Le « tableau des allures de course à pied » est l’outil indispensable pour tout coureur sérieux. Que vous visiez un chrono sur 5km, 10km, semi-marathon ou marathon, maîtriser votre allure est la clé pour atteindre vos objectifs. Dans ce guide ultime, vous découvrirez un tableau complet qui deviendra votre nouvelle bible. Mais pas que ! Je vous donnerai aussi tous les conseils pour choisir la vitesse parfaite selon votre niveau et vos ambitions. Prêt à franchir un nouveau cap ?
| Vitesse (km/h) | Min/km | 5 km | 10 km | Semi-Marathon (21,1 km) | Marathon (42,2 km) |
|---|---|---|---|---|---|
| 8 | 7:30 | 00:37:30 | 01:15:00 | 02:38:14 | 05:16:28 |
| 9 | 6:40 | 00:33:20 | 01:06:40 | 02:20:39 | 04:41:18 |
| 10 | 6:00 | 00:30:00 | 01:00:00 | 02:06:35 | 04:13:10 |
| 11 | 5:27 | 00:27:16 | 00:54:33 | 01:55:05 | 03:50:10 |
| 12 | 5:00 | 00:25:00 | 00:50:00 | 01:45:29 | 03:30:58 |
| 13 | 4:37 | 00:23:05 | 00:46:10 | 01:37:10 | 03:14:20 |
| 14 | 4:17 | 00:21:25 | 00:42:50 | 01:30:13 | 02:59:26 |
| 15 | 4:00 | 00:20:00 | 00:40:00 | 01:24:23 | 02:48:46 |
| 16 | 3:45 | 00:18:45 | 00:37:30 | 01:19:00 | 02:37:30 |
| 17 | 3:31 | 00:17:35 | 00:35:10 | 01:14:10 | 02:28:20 |
| 18 | 3:20 | 00:16:40 | 00:33:20 | 01:09:40 | 02:20:39 |
| 19 | 3:09 | 00:15:45 | 00:31:30 | 01:05:20 | 02:13:30 |
Comprendre les allures de course
Qu’est-ce qu’une allure de course au juste ? C’est votre vitesse de déplacement, exprimée généralement en kilomètres/heure (km/h) ou en minutes par kilomètre (min/km). Une allure de 12 km/h équivaut par exemple à parcourir 1km en 5 minutes. Simple, non ?
Mais pourquoi les allures sont-elles si primordiales ? Parce qu’elles permettent de gérer à la perfection votre effort sur la distance choisie. Trop lent, et vous manquerez votre objectif de temps. Trop rapide, et vous risquez l’épuisement prématuré. La bonne allure, c’est la clé d’une course réussie !
Suivre son allure relève presque de l’art. En compétition, on privilégiera le rythme en min/km sur un bracelet GPS. À l’entraînement, les km/h affichés sur un cardio-fréquencemètre seront plus pratiques. Quel que soit le format choisi, l’important est de s’y tenir !
Pour être performant, il faut s’entraîner spécifiquement par allures. Des séances lentes d’endurance à des segments rapides à l’allure course, en passant par les mythiques « seuils ». Votre corps doit s’habituer à chaque vitesse de course pour être performant le jour J.
Votre nouvelle bible : le tableau ultra-complet des allures
Prêt à découvrir LE document qui va révolutionner votre pratique de la course à pied ? Je vous présente le tableau complet des allures de 7 à 22 km/h, avec toutes les conversions en min/km ! Une véritable mine d’or pour vous fixer des objectifs ultras précis.
Que vous visiez les 5h pour un marathon ou un chrono de fou sur 5km, vous trouverez l’allure correspondante. Les records du monde sont même indiqués en gras, pour vous donner une idée des limites absolues. Petit exemple ?
L’allure du récent record du monde du semi-marathon établi en 57’32, ça vous parle ? Il s’agit de 2’44 au kilomètre, soit un rythme complètement inhumain de 21,8 km/h ! Même les meilleurs s’arracheront pour tenir 20 km/h très longtemps (3’00/km).
Pour un niveau super rapide mais plus abordable, visez par exemple 4’00/km (15 km/h) avec pour objectif 1h10 sur semi et 2h20 sur marathon. Un bon niveau confirmé.
A l’inverse, si vous débutez la course à pied, partez sur des allures très cool comme 7’30/km (8 km/h) pour un semi en 2h38 ou un marathon en 5h16. Et félicitez-vous d’être déjà bien meilleur que la plupart des Français !
Alors, convaincu par l’intérêt du tableau ? L’idéal est de l’imprimer pour vous fixer des allures cibles sur vos différentes distances de prédilection. Plus que quelques conseils pour tout bien utiliser…
Comment choisir la vitesse parfaite pour vos courses ?
Maintenant que vous maîtrisez le tableau des allures sur le bout des doigts, la prochaine étape est de définir celles à viser pour vos prochains défis. Sur les distances reines comme le 5km, 10km, semi-marathon et marathon, il existe des allures typiques à connaître.
Par exemple, sur le 5km très rapide, les cracks visent les 3’30/km soit 17km/h. Pour un bon niveau, 4’00/km (15km/h) est un excellent objectif. Et pour une course plus cool, table sur 5’00-5’30/km (12-11km/h).
Sur le 10km, divisez ces allures par 1,3 environ. Soit 3’45, 4’20 et 5’45 min/km selon votre niveau. Pour un semi-marathon, on rallonge encore avec 3’30-4’00, 4’20-4’45 et 6’00-6’30 min/km. Et enfin, sur le marathon, seuls les meilleurs tiendront 3’00-3’15/km ! Pour la majorité, mieux vaut rester prudent avec 4’30-5’00 min/km minimum.
Mais ces allures à viser sont aussi à moduler en fonction de votre entraînement récent. Augmentez la difficulté si vous avez bien bossé. Ou alors restez sur des rythmes plus abordables si la préparation fut perturbée.
Car l’allure est primordiale pour gérer l’effort sur la distance. Trop rapide, et vous allez vite décrocher dans la souffrance et les difficultés. Trop lente, et vous aurez des regrets à l’arrivée. Mieux vaut partir un peu au-dessous de ses ambitions, et laisser l’effort monter progressivement.
Cas particulier : quand on vise un record personnel, il faut sortir l’artillerie lourde et s’entraîner spécifiquement à l’allure cible. Seulement quelques séances peuvent suffire si la condition physique est bien présente. L’objectif : que ce rythme ne soit plus une souffrance mais une vitesse de croisière acquise.
Et quelques petits bonus pour la route !
Après avoir déterminé votre allure cible, quelques petits réglages supplémentaires permettront d’optimiser votre performance. Premier conseil : choisissez judicieusement vos chaussures de running en fonction du rythme visé !
Pour les allures de 6’00 min/km et plus rapides, mieux vaut une chaussure très dynamique, légère et réactive. Quitte à perdre un peu d’amorti. À l’inverse, pour les rythmes lents en-dessous de 7’00, donnez la priorité à un maximum de confort. Et pour les vitesses intermédiaires, un modèle polyvalent sera parfait.
Ensuite, n’oubliez pas de prendre en compte la météo. Par forte chaleur, ralentissez d’environ 5 à 10 secondes au km. À l’inverse, le froid et un peu de vent dans le dos favorisent l’allure rapide.
Le dénivelé joue aussi : mieux vaut ralentir dans les côtes pour rester régulier dans l’effort. Enfin, coté équipement, un bracelet GPS avec suivi d’allure est indispensable. Alliez-le à un bon plan d’entraînement, et c’est la réussite assurée !
Tableau des allures en course à pied
Vous voilà désormais fin prêt à maîtriser l’arme secrète des meilleurs coureurs à pied : l’allure parfaite ! Qu’il s’agisse d’un objectif très précis sur route ou simplement de progresser, le bon rythme est la clé pour optimiser vos efforts.
Alors, plus d’excuses ! Sortez le tableau, fixez-vous des allures précises à l’entraînement comme en course, et regardez vos chronos fondre. Car après tout, la course à pied est une formidable aventure où chaque défi vaincu mène à un nouveau niveau. Alors, prêt à passer la vitesse supérieure ?