ous vous apprêtez à relever le défi du marathon et vous vous demandez quelle distance parcourir avant le jour J ? Découvrez comment optimiser votre préparation pour arriver sur la ligne de départ en pleine forme et confiant.
Le mythe de la sortie de 42 km : pourquoi c’est une mauvaise idée
Commençons par tordre le cou à une idée reçue tenace : non, il n’est pas nécessaire de courir l’intégralité de la distance du marathon à l’entraînement. Cette croyance peut même s’avérer contre-productive pour plusieurs raisons :
- Risque élevé de blessure
- Temps de récupération trop long
- Stress inutile pour l’organisme
Au lieu de viser les 42,195 km en une seule sortie, concentrez-vous plutôt sur l’accumulation progressive de kilomètres tout au long de votre préparation.
La sortie longue : la clé de voûte de votre préparation marathon
La sortie longue est l’élément central de votre préparation marathon. Elle vous permettra de développer votre endurance et votre résistance mentale. Mais quelle distance viser pour ces sorties longues ?
La règle des 30-32 km
La plupart des entraîneurs s’accordent pour dire que la sortie longue idéale se situe entre 30 et 32 km. Cette distance vous permet de :
- Travailler votre endurance sur une longue durée
- Habituer votre corps à l’effort prolongé
- Tester votre ravitaillement et votre équipement
- Renforcer votre mental
Attention cependant à ne pas dépasser cette distance, au risque de compromettre votre récupération.
La notion de durée plutôt que de distance
Plutôt que de vous focaliser sur une distance précise, pensez en termes de durée d’effort. Une sortie longue de qualité devrait durer entre 2h30 et 3h maximum. Cette approche permet de s’adapter à tous les niveaux de coureurs.
L’importance du volume hebdomadaire dans votre préparation
Au-delà de la sortie longue, c’est l’ensemble de votre volume hebdomadaire qui va déterminer votre niveau de préparation. Voici quelques repères :
Pour un marathonien débutant
Visez un volume hebdomadaire compris entre 40 et 50 km. Ce kilométrage vous permettra de construire une base d’endurance solide tout en limitant les risques de blessure.
Pour un coureur intermédiaire
Si vous avez déjà quelques marathons à votre actif, vous pouvez augmenter progressivement votre volume jusqu’à 60-70 km par semaine.
Pour un coureur confirmé
Les coureurs expérimentés visant des chronos ambitieux peuvent atteindre des volumes de 80 km et plus par semaine. Attention cependant à bien gérer la récupération à ce niveau d’entraînement.
La progressivité : la clé pour éviter les blessures
Quel que soit votre niveau, l’augmentation de votre kilométrage doit se faire de manière progressive. Suivez la règle des 10% : n’augmentez pas votre volume hebdomadaire de plus de 10% d’une semaine sur l’autre.
Exemple de progression sur 12 semaines
- Semaines 1-3 : 40 km/semaine
- Semaines 4-6 : 45 km/semaine
- Semaines 7-9 : 50 km/semaine
- Semaines 10-12 : 55 km/semaine
Cette progression vous permettra d’atteindre votre pic de forme au bon moment, tout en minimisant les risques de surentraînement.
Les séances clés à intégrer dans votre préparation
Au-delà du simple volume, la qualité de vos séances est primordiale. Voici les types d’entraînements à inclure dans votre programme :
La sortie longue
Comme évoqué précédemment, visez une sortie longue hebdomadaire de 2h30 à 3h maximum.
Le fractionné long
Ces séances vous permettront de travailler votre allure marathon. Exemple : 3 x 5 km à allure marathon avec 3 minutes de récupération.
Le travail de VMA
Des séances courtes mais intenses pour développer votre puissance aérobie. Exemple : 10 x 400m à 100% de VMA.
Les sorties d’endurance fondamentale
Ces sorties à allure facile constituent le gros de votre volume et vous permettent de récupérer entre les séances plus intenses.
La dernière semaine : l’art du tapering
La dernière semaine avant le marathon est cruciale. C’est le moment de réduire votre volume pour arriver frais le jour J. Voici comment gérer cette période :
J-7 à J-3
Réduisez votre volume de 30 à 50% par rapport à votre pic d’entraînement. Gardez quelques séances courtes à allure spécifique pour maintenir les sensations.
J-2
Faites une sortie très courte (20-30 minutes) à allure marathon pour vous rassurer.
J-1
Repos total ou footing très léger de 15-20 minutes maximum.
Les erreurs à éviter dans votre préparation
Pour optimiser votre préparation, évitez ces pièges classiques :
Augmenter trop vite votre kilométrage
Respectez la règle des 10% pour éviter les blessures de surentraînement.
Négliger la récupération
Intégrez des semaines de récupération toutes les 3-4 semaines pour permettre à votre corps de s’adapter.
Courir toujours à la même allure
Variez les intensités pour stimuler différents systèmes énergétiques.
Négliger le renforcement musculaire
Intégrez des séances de gainage et de musculation pour prévenir les blessures.
Comment adapter votre préparation à votre niveau
Votre préparation doit être adaptée à votre expérience et à vos objectifs. Voici quelques repères :
Pour un premier marathon
Visez une préparation de 16 à 20 semaines minimum. Concentrez-vous sur la régularité et la progressivité plutôt que sur le volume pur.
Pour battre votre record
Augmentez progressivement votre volume et intégrez plus de séances spécifiques à allure marathon.
Pour un marathonien expérimenté
Jouez sur les différentes variables (volume, intensité, spécificité) pour continuer à progresser.
La préparation mentale : un aspect souvent négligé
Au-delà de la préparation physique, n’oubliez pas de travailler votre mental. Voici quelques pistes :
- Visualisez-vous en train de franchir la ligne d’arrivée
- Préparez des mantras positifs pour les moments difficiles
- Entraînez-vous à gérer la fatigue sur vos sorties longues
- Apprenez à rester concentré sur de longues périodes
La préparation d’un marathon est un défi passionnant qui demande de la patience et de la constance. En suivant ces conseils et en adaptant votre préparation à votre niveau, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour vivre une expérience inoubliable le jour J. Rappelez-vous que chaque kilomètre parcouru à l’entraînement est un pas de plus vers votre objectif. Alors, prêt à relever le défi ?