La sortie longue est la pierre angulaire de toute préparation marathon. Mais combien en faut-il réellement pour être prêt le jour J ? Découvrez comment optimiser vos longues sorties pour franchir la ligne d’arrivée en pleine forme.
Pourquoi les sorties longues sont-elles essentielles ?
Les sorties longues jouent un rôle crucial dans votre préparation marathon :
- Elles développent votre endurance cardiovasculaire
- Elles renforcent vos muscles, tendons et ligaments
- Elles vous habituent mentalement à l’effort prolongé
- Elles vous permettent de tester votre stratégie nutritionnelle
Combien de sorties longues pour un premier marathon ?
Pour un premier marathon, visez entre 6 et 8 sorties longues sur l’ensemble de votre préparation. Voici un exemple de progression sur 16 semaines :
Semaines 1 à 4 : Poser les bases
Commencez par des sorties de 90 minutes à 2 heures. L’objectif est de construire votre endurance de base.
Semaines 5 à 8 : Augmenter progressivement
Allongez vos sorties de 10 à 15 minutes chaque semaine. Visez 2h15 à 2h30 en fin de bloc.
Semaines 9 à 12 : Atteindre le pic
C’est le moment d’atteindre vos plus longues sorties. Visez 2h45 à 3h00 maximum.
Semaines 13 à 16 : Affûtage
Réduisez progressivement la durée de vos sorties longues pour arriver frais le jour J.
Quelle distance pour la plus longue sortie ?
La distance de votre plus longue sortie dépendra de votre niveau et de votre objectif chronométrique :
Finir son premier marathon
Visez une sortie longue maximale de 30 à 32 km ou 3 heures de course.
Courir un marathon en moins de 4 heures
Vous pouvez pousser jusqu’à 34-35 km pour votre plus longue sortie.
Viser un chrono sous les 3 heures
Les coureurs expérimentés peuvent aller jusqu’à 36-38 km pour leur sortie la plus longue.
Faut-il courir la distance complète à l’entraînement ?
Non, il n’est pas nécessaire ni recommandé de courir 42,195 km à l’entraînement. Voici pourquoi :
- Le temps de récupération serait trop long
- Le risque de blessure augmente considérablement
- Vous pourriez perdre votre motivation pour le jour J
Rappelez-vous que l’accumulation de fatigue des semaines d’entraînement vous permettra de tenir la distance le jour de la course.
Comment structurer vos sorties longues ?
Ne vous contentez pas de courir longtemps à allure facile. Variez vos sorties longues pour maximiser leurs bénéfices :
La sortie longue progressive
Commencez à allure facile et accélérez progressivement. Terminez les derniers kilomètres à allure marathon.
La sortie longue avec finition rapide
Courez les 2/3 de la distance à allure facile, puis finissez à allure marathon sur le dernier tiers.
La sortie longue avec blocs d’allure
Alternez des blocs de 3 à 5 km à allure marathon avec des blocs à allure facile.
Comment récupérer après une sortie longue ?
La récupération est essentielle pour tirer le maximum de bénéfices de vos sorties longues :
Hydratation et nutrition post-effort
Buvez et mangez dans les 30 minutes suivant votre sortie pour favoriser la récupération.
Repos actif
Le lendemain, optez pour une activité légère comme la natation ou le vélo pour éliminer les toxines.
Sommeil
Accordez-vous une bonne nuit de sommeil pour permettre à votre corps de se régénérer.
Les erreurs à éviter sur vos sorties longues
Voici les pièges les plus courants à éviter pour tirer le meilleur de vos sorties longues :
Partir trop vite
Commencez toujours à une allure confortable et maîtrisée. Vous pourrez accélérer plus tard si vous vous sentez bien.
Négliger l’hydratation et la nutrition
Buvez et alimentez-vous régulièrement dès le début de votre sortie. N’attendez pas d’avoir soif ou faim.
Augmenter trop rapidement la distance
Respectez la règle des 10% : n’augmentez pas votre kilométrage de plus de 10% d’une semaine sur l’autre.
Comment intégrer les sorties longues dans votre planning ?
Voici comment organiser votre semaine autour de la sortie longue :
Deux jours avant : Préparation
Faites une séance courte et dynamique pour réveiller vos jambes sans vous fatiguer.
La veille : Repos
Reposez-vous et chargez vos réserves en glucides. Préparez votre équipement pour le lendemain.
Le jour J : Sortie longue
Réalisez votre sortie longue, idéalement le matin pour profiter de la fraîcheur.
Le lendemain : Récupération active
Optez pour une activité douce comme la natation ou le vélo pour favoriser la récupération.
Comment adapter les sorties longues à votre niveau ?
Les sorties longues doivent être adaptées à votre expérience et vos objectifs :
Débutants : Misez sur la régularité
Visez des sorties de 90 minutes à 2 heures, en augmentant progressivement la durée.
Intermédiaires : Jouez sur la distance et l’allure
Alternez entre sorties longues “”classiques”” et sorties avec variations d’allure.
Confirmés : Poussez vos limites
Intégrez des sorties longues de plus de 30 km et travaillez votre allure spécifique marathon.
Faut-il faire une sortie longue chaque semaine ?
Non, il n’est pas nécessaire ni recommandé de faire une sortie longue toutes les semaines. Voici pourquoi :
- Votre corps a besoin de temps pour récupérer et s’adapter
- Trop de sorties longues augmente le risque de blessure
- Vous risquez de vous lasser mentalement
Visez plutôt une sortie longue tous les 10 à 14 jours, en alternant avec des semaines plus légères.
Les sorties longues sont la clé de voûte de votre préparation marathon. En les intégrant intelligemment à votre plan d’entraînement, vous développerez l’endurance physique et mentale nécessaire pour franchir la ligne d’arrivée. N’oubliez pas que chaque coureur est unique : écoutez votre corps et adaptez ces conseils à vos besoins spécifiques. Avec de la patience et de la constance, vous serez prêt à relever le défi des 42,195 km !