Vous rêvez de courir un marathon mais vous ne savez pas quand débuter votre préparation ? Pas de panique, je vais tout vous expliquer ! Préparez-vous à en baver un peu, mais surtout à vivre une aventure incroyable.

Pourquoi se préparer sérieusement est vital (non, ce n’est pas une blague)

Croyez-moi, courir un marathon, ce n’est pas comme aller acheter une baguette au coin de la rue. Une bonne préparation, c’est la clé pour :

• Éviter de finir en morceaux (ou pire, à l’hôpital)
• Ne pas ressembler à un zombie au 30ème kilomètre
• Pouvoir sourire sur la photo finish (au lieu de pleurer)

Alors, on oublie l’idée de s’y mettre la veille, d’accord ?

Le timing parfait pour devenir un dieu (ou une déesse) du marathon

Accrochez-vous bien : pour un premier marathon, il vous faudra entre 16 et 20 semaines de préparation. Oui, vous avez bien lu. C’est le temps qu’il faut pour :

• Transformer vos jambes en piliers d’acier
• Apprendre à votre corps à courir pendant des heures sans broncher
• Convaincre votre cerveau que courir 42km est une bonne idée (ça, c’est le plus dur)

Pourquoi pas moins ? (Ne rêvez pas trop)

Moins de 16 semaines, c’est comme essayer de faire un gâteau sans four : ça ne marchera pas. Vous risquez :

• De vous blesser (adieu marathon, bonjour canapé)
• De perdre toute motivation (et vos ongles de pieds)
• De finir la course en rampant (pas très glorieux)

Les facteurs qui vont influencer votre prep’ (spoiler : votre canapé en fait partie)

Votre plan d’entraînement va dépendre de plusieurs choses :

Votre forme actuelle (soyez honnête)

Si vous êtes déjà un pro du jogging, 16 semaines suffiront. Si votre sport favori est le canapé-TV, prévoyez plutôt 20 semaines (voire plus).

Vos blessures passées (on a tous un petit bobo)

Si vos genoux craquent plus fort que votre bol de céréales le matin, prenez plus de temps. Votre corps vous remerciera.

Votre vie perso (oui, elle existe encore)

Entre le boulot, la famille et Netflix, trouvez le bon équilibre. Le marathon c’est bien, mais pas au prix de votre santé mentale !

Comment savoir si vous êtes prêt ? (Petit test maison)

Avant de vous lancer tête baissée, faites le point :

Le test du 5km (promis, ça fait pas mal)

Courrez 5km à fond. Si vous finissez en moins de 30 minutes, c’est plutôt bon signe. Si vous mettez 2 heures, on a du boulot.

La sortie longue du dimanche

Quelle distance pouvez-vous courir sans avoir envie d’appeler un taxi ? C’est votre point de départ.

Votre routine actuelle

Si courir trois fois par semaine vous semble déjà être l’enfer, on va y aller doucement.

Les étapes de votre transformation en machine de course

Voici le plan pour passer de simple mortel à demi-dieu du marathon :

La base (4-6 semaines) : l’échauffement

Objectif : Ne plus être essoufflé en montant les escaliers

• Augmentez vos kilomètres (mais pas trop vite, on n’est pas des fous)
• Instaurez la tradition de la sortie longue du dimanche (adieu grasses matinées)
• Apprenez à courir sans ressembler à un canard boiteux

La construction (6-8 semaines) : ça se corse

Objectif : Devenir plus rapide que l’éclair (ou presque)

• Découvrez la joie du fractionné (vous allez adorer me détester)
• Allongez vos sorties longues (préparez les pansements)
• Musclez-vous (non, porter des courses ne compte pas)

Le pic (4-6 semaines) : l’heure de vérité

Objectif : Atteindre le nirvana du coureur

• Courez, courez, et courez encore
• Faites votre plus longue sortie (et priez pour survivre)
• Peaufinez votre stratégie (autre que « ne pas mourir »)

L’affûtage (2-3 semaines) : le calme avant la tempête

Objectif : Arriver frais comme un gardon le jour J

• Réduisez votre volume (mais pas votre appétit, malheureusement)
• Gardez quelques séances rapides (pour ne pas rouiller)
• Reposez-vous (enfin une bonne nouvelle !)

Comment jongler entre marathon et vie réelle (oui, c’est possible)

Voici comment ne pas (trop) négliger vos proches pendant votre préparation :

Trouvez vos créneaux magiques

Courir à 5h du matin ? À midi entre deux réunions ? À vous de voir quand vous êtes le moins grognon.

Variez les plaisirs

Route, chemin, tapis de course… Alternez pour ne pas mourir d’ennui (et pour épargner vos articulations).

Impliquez vos proches

Expliquez-leur votre projet. Avec un peu de chance, ils vous soutiendront (au lieu de vous traiter de fou).

Les erreurs qui peuvent vous coûter cher (en temps et en larmes)

Évitez ces pièges si vous ne voulez pas finir en charpie :

Commencer trop tard

À moins d’être Superman, vous n’arriverez à rien en 4 semaines. Soyez raisonnable.

Zapper la récup’

Les jours de repos sont sacrés. Profitez-en pour dormir, manger, et regarder des vidéos de marathoniens sur YouTube.

Ignorer votre corps

S’il vous dit « stop », écoutez-le. Mieux vaut lever le pied que finir chez le kiné.

Comment garder la motivation (quand vous aurez envie de tout plaquer)

Parce que oui, il y aura des moments où vous maudirez le jour où vous avez décidé de courir un marathon :

Visez petit pour voir grand

Fixez-vous des mini-objectifs. Chaque victoire compte, même si c’est juste réussir à mettre vos chaussettes sans grimacer.

Trouvez votre tribu

Rejoignez un groupe de coureurs. Rien de tel que de souffrir ensemble (et de partager des conseils sur les meilleures marques de pansements).

Cassez la routine

Variez vos parcours, vos séances, votre playlist… Tout pour ne pas avoir l’impression de revivre le même jour encore et encore (comme dans Un jour sans fin, mais en plus sportif).

Que faire si vous êtes à la bourre ? (Pas de panique, il y a toujours une solution)

Si vous réalisez que la date approche et que vous n’êtes pas prêt, voici vos options :

Repoussez l’échéance

Choisissez un autre marathon. Ce n’est que partie remise (et vos genoux vous remercieront).

Visez plus petit

Un semi-marathon, c’est déjà pas mal. Et vous pourrez toujours frimer en disant que c’était votre échauffement pour le marathon.

Revoyez vos ambitions

Oubliez le chrono, concentrez-vous sur le fait de finir. Après tout, 42km à pied, c’est déjà pas mal, non ?

Préparer son premier marathon, c’est comme se lancer dans une série Netflix : c’est long, il y a des hauts et des bas, mais au final, quelle aventure ! En commençant 16 à 20 semaines avant le jour J, vous mettez toutes les chances de votre côté. Rappelez-vous : chaque coureur est unique. Écoutez votre corps, adaptez votre plan si besoin, et surtout, amusez-vous ! Après tout, combien de personnes peuvent dire qu’elles ont couru 42km pour le plaisir ?