Le marathon, cette épreuve mythique de 42,195 km, représente un immense défi physique et mental. Mais saviez-vous que votre alimentation avant, pendant et après la course joue un rôle capital dans votre performance et votre récupération ? Dans cet article, nous allons vous dévoiler tous les secrets nutritionnels pour transformer votre marathon en une expérience réussie et jubilatoire. Attachez vos lacets, on part pour un tour gastronomique de la planète marathon !
Avant le marathon : Faire le plein d’énergie sans se charger
La semaine précédant le marathon, l’objectif est d’optimiser vos réserves énergétiques, en particulier de glycogène (glucose stocké dans les muscles), sans surcharger votre système digestif. En effet, des stocks de glycogène bien remplis vous permettront de maintenir une allure soutenue plus longtemps durant l’épreuve. Pour y parvenir, quelques règles d’or sont à suivre :
Tout d’abord, misez sur une alimentation équilibrée, variée et saine, à base de produits peu transformés. Exit les plats industriels et la malbouffe, place aux aliments de qualité qui vous apporteront un maximum de nutriments essentiels.
Ensuite, 3 à 4 jours avant le grand jour, augmentez progressivement votre apport en glucides complexes tels que les pâtes, le riz ou les pommes de terre. Cette phase de « carbo-loading » boostera efficacement vos stocks de glycogène. Veillez cependant à choisir des aliments que vous digérez facilement pour éviter tout trouble gastro-intestinal intempestif.
Parallèlement, assurez une bonne hydratation en buvant régulièrement de l’eau ou des jus de fruits maison par petites quantités. N’attendez pas d’avoir soif ! Un marathonien bien hydraté avant le départ limitera les risques de déshydratation et de contre-performance.
Le dernier repas, pris 3 heures avant le top départ, doit être digeste et riche en glucides à index glycémique bas pour libérer progressivement l’énergie. Optez pour un savoureux gâteau de sport maison ou un petit-déjeuner équilibré avec des flocons d’avoine par exemple. Fuyez les aliments gras, épicés ou trop fibreux.
Enfin, dans les heures qui précèdent le moment tant attendu, évitez une hypoglycémie sournoise due au stress en sirotant une boisson d’attente. De quoi rester au top jusqu’au coup de pistolet !
Pendant la course : Boire, manger, performer
Maintenir un apport énergétique exogène durant l’effort est crucial pour épargner vos précieuses réserves, rester bien hydraté et repousser l’apparition de la fatigue. Voici nos conseils avisés :
L’hydratation est reine ! Buvez au minimum 500 ml/h de boisson énergétique isotonique (ambiance tempérée à fraîche) ou hypotonique (climat chaud). Cela couvrira idéalement vos besoins hydriques, énergétiques et minéraux. Petit bonus, préparez votre boisson maison pour un rapport qualité/prix imbattable et zéro déchet.
Côté solide, pas besoin de festin 3 étoiles ! L’apport est secondaire sur un marathon. Si vous ressentez un coup de moins bien, un gel énergétique à haute densité fera l’affaire. Facile à transporter et à assimiler, il vous remettra rapidement d’aplomb. Les barres énergétiques, plus lourdes et moins digestes, restent optionnelles.
Notre astuce en or : entraînez-vous à boire et manger en courant lors de vos longues sorties. Votre corps s’habituera et vous pourrez définir votre stratégie de ravitaillement en fonction de vos sensations. Testez, ajustez, le marathon n’aura plus de secret pour vous !
Après la ligne d’arrivée : Récupérer et se reconstruire
Ça y est, vous avez vaincu le marathon ! Bravo, c’est un exploit dont vous pouvez être fier(e). Mais ne relâchez pas vos efforts nutritionnels car une alimentation adaptée va optimiser votre récupération en vous réhydratant, en restaurant vos réserves énergétiques et en soutenant la réparation musculaire. Au menu de l’après-course :
Dès le premier pas franchi après la ligne, buvez une boisson de récupération complète. Préférez une formule riche en glucides pour refaire le plein de glycogène, en protéines pour réparer vos muscles éprouvés, en minéraux pour compenser les pertes et en antioxydants pour combattre le stress oxydatif. Le Top du Top !
Dans les heures et jours qui suivent, continuez à choyer votre corps en reconstituant activement vos stocks de glycogène grâce à un combo gagnant : du glucose pour les muscles et du fructose pour le foie. Pâtes, riz, fruits… Régalez-vous !
Chouchoutez aussi vos muscles en leur apportant régulièrement des protéines de qualité. Indispensables pour réparer les microlésions et favoriser la synthèse protéique musculaire. Viandes maigres, poissons, œufs, légumineuses, tofu… à vous de jouer.
Pour contrer l’acidose induite par l’effort intense, misez sur les aliments alcalinisants riches en bicarbonates ou en citrates. On pense aux fruits et légumes, aux eaux minérales bicarbonatées, au jus de citron… De quoi rééquilibrer votre pH en douceur.
Enfin, prenez soin de votre flore intestinale mise à rude épreuve en consommant des probiotiques pendant quelques semaines. Ces bonnes bactéries restaureront la diversité de votre microbiote et optimiseront votre digestion et votre immunité. Une excellente façon de boucler la boucle !
Comment s’alimenter sur un marathon ?
En appliquant ces principes diététiques avant, pendant et après votre marathon, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour vivre une expérience mémorable et réussie sur la distance reine de la course à pied.
N’oubliez pas que chaque coureur est unique et qu’il vous faudra tester puis ajuster ces conseils en fonction de vos caractéristiques et préférences individuelles. Les recommandations universelles n’existent pas, à vous de trouver la formule qui vous convient le mieux !
Alors, prêt(e) à dévorer le marathon ? Donnez-vous les moyens de franchir la ligne avec le sourire et la satisfaction du défi relevé. Un marathon réussi passe aussi par l’assiette, alors soignez votre alimentation comme vous bichonnez vos baskets.
Bon appétit et bonne route ! On se retrouve sur la ligne de départ.
En résumé :
- Avant : faire le plein de glucides sans surcharger l’organisme, bien s’hydrater.
- Pendant : s’abreuver et s’alimenter régulièrement avec des produits adaptés à l’effort.
- Après : récupérer avec une nutrition complète pour se reconstruire et se préparer aux prochains défis.
- Le mot d’ordre : tester sa stratégie alimentaire en amont, personnaliser en fonction de ses ressentis et positiver !