Vous vous apprêtez à courir votre premier marathon et vous vous demandez quand prendre des gels pendant un marathon ? Excellente question ! La gestion de votre nutrition pendant cette épreuve d’endurance est cruciale pour atteindre la ligne d’arrivée en pleine forme. Dans cet article, je vais vous guider pas à pas pour optimiser votre stratégie de consommation de gels énergétiques et éviter le fameux « mur » du marathonien. Prêt à booster vos performances ? C’est parti !
Les gels énergétiques : vos alliés pour repousser le « mur »
Avant de plonger dans le timing idéal, commençons par comprendre ce que sont ces fameux gels énergétiques qui font tant parler d’eux dans le monde du running.
Qu’est-ce qu’un gel énergétique ?
Un gel énergétique est un concentré de glucides sous forme de gel, spécialement conçu pour les sportifs d’endurance. Ces petits sachets miracle contiennent généralement entre 20 et 30 grammes de sucres rapides, facilement assimilables par l’organisme pendant l’effort.
Composition et types de gels
La composition des gels varie selon les marques, mais on retrouve généralement :
- Des glucides : maltodextrine, fructose, glucose…
- Des électrolytes : sodium, potassium…
- Parfois des stimulants : caféine, guarana…
- Des arômes pour améliorer le goût
Il existe différents types de gels, certains plus liquides, d’autres plus épais. Certains sont même sans eau, idéals pour les coureurs au système digestif sensible.
Pourquoi sont-ils si populaires chez les coureurs ?
Les gels énergétiques ont conquis le cœur des marathoniens pour plusieurs raisons :
- Praticité : faciles à transporter et à consommer en courant
- Efficacité : apport rapide d’énergie
- Dosage précis : on sait exactement combien de glucides on ingère
- Variété : de nombreux goûts et formules disponibles
Maintenant que vous savez ce que sont les gels, voyons pourquoi il est si important de bien les utiliser pendant votre marathon.
La science derrière l’épuisement : comprendre le « bonk »
Le rôle du glycogène dans l’effort d’endurance
Lors d’un effort prolongé comme un marathon, votre corps puise principalement son énergie dans ses réserves de glycogène. Ce carburant, stocké dans vos muscles et votre foie, est limité. En moyenne, un coureur dispose d’environ 2 heures de réserves de glycogène lorsqu’il court à allure marathon.
Pourquoi notre corps a besoin de carburant pendant un marathon
Au-delà de ces 2 heures, si vous ne ravitaillez pas votre organisme en glucides, c’est le drame : vous risquez de « heurter le mur » ou de « bonker » comme disent les anglophones. Concrètement, votre corps n’a plus assez d’énergie pour maintenir l’effort et vous vous sentez vidé, incapable d’avancer.
C’est là que les gels énergétiques entrent en jeu ! En les consommant régulièrement, vous permettez à votre corps de maintenir un niveau de glucose sanguin stable et de préserver vos précieuses réserves de glycogène.
Le timing parfait : quand consommer vos gels ?
Maintenant que vous comprenez l’importance des gels, attaquons le cœur du sujet : quand les prendre pendant votre marathon ?
Avant le départ : faut-il prendre un gel ?
Certains coureurs aiment prendre un gel juste avant le coup de pistolet. Si cette pratique n’est pas dangereuse, je vous conseille plutôt de miser sur un petit-déjeuner équilibré 2 à 3 heures avant le départ. Un bon mix de glucides complexes (pain complet, flocons d’avoine) et de protéines (œufs, fromage blanc) vous fournira une énergie plus stable pour débuter votre course.
Les 45-60 premières minutes : le moment clé
Le premier gel est crucial : ne le prenez pas trop tôt, ni trop tard ! L’idéal est de le consommer entre la 45e et la 60e minute de course. Pourquoi ? À ce stade, votre corps a déjà entamé ses réserves de glycogène, mais votre système digestif fonctionne encore bien.
En prenant votre premier gel à ce moment-là, vous anticipez la baisse d’énergie et donnez à votre organisme le temps d’assimiler les glucides avant d’en avoir vraiment besoin.
La stratégie des 45-60 minutes : maintenir l’équilibre
Une fois le premier gel avalé, adoptez un rythme régulier. La plupart des coureurs s’en sortent bien en prenant un gel toutes les 45 à 60 minutes. Cette fréquence permet de maintenir un apport constant en glucides sans surcharger votre système digestif.
N’oubliez pas : chaque gel doit être accompagné d’eau ! Environ 100-150 ml d’eau par gel vous aideront à bien l’assimiler et éviteront les désagréments gastriques.
Les derniers kilomètres : adapter sa consommation
Dans la dernière partie du marathon, votre corps est sous stress et votre système digestif peut être moins efficace. Si vous sentez des nausées ou des crampes d’estomac, n’hésitez pas à espacer vos prises de gel ou à en consommer de plus petites quantités.
Écoutez votre corps : si un gel vous rebute, optez pour une alternative comme une boisson énergétique ou quelques morceaux de banane proposés sur le parcours.
Quelle quantité de gels pour votre marathon ?
Calcul des besoins énergétiques
En moyenne, un marathonien brûle environ 2500 à 3000 calories pendant la course. Bien sûr, ce chiffre varie en fonction de votre poids, de votre vitesse et des conditions météo.
Pour maintenir votre performance, visez un apport de 30 à 60 grammes de glucides par heure. La plupart des gels contenant environ 25g de glucides, cela équivaut à 1 à 2 gels par heure.
Facteurs influençant la consommation
Plusieurs facteurs peuvent influencer vos besoins en gels :
- Votre poids : plus vous êtes lourd, plus vous brûlez de calories
- Votre vitesse : une allure rapide consomme plus d’énergie
- La température : la chaleur augmente vos besoins énergétiques
- Votre niveau d’entraînement : un coureur expérimenté utilise mieux ses graisses comme source d’énergie
Trouver le bon équilibre entre hydratation et gels
N’oubliez pas que les gels ne remplacent pas l’eau ! Une bonne hydratation est essentielle pour assimiler correctement les glucides et maintenir votre performance. Visez environ 400-800 ml d’eau par heure, en fonction de la température et de votre transpiration.
Les erreurs à éviter avec les gels énergétiques
Maintenant que vous savez quand et combien de gels prendre, passons en revue les erreurs les plus courantes à éviter pour tirer le meilleur parti de votre stratégie nutritionnelle.
La surconsommation : un piège fréquent
« Plus c’est mieux » n’est pas toujours vrai, surtout quand il s’agit de gels énergétiques. Trop de gels peuvent causer des problèmes digestifs et gâcher votre course. Votre corps ne peut absorber qu’une quantité limitée de glucides par heure (généralement entre 60 et 90 grammes). Au-delà, vous risquez des nausées, des crampes d’estomac, voire des diarrhées. Pas vraiment l’idéal pour battre votre record personnel !
Conseil : Respectez la règle des 30 à 60 grammes de glucides par heure et n’augmentez pas brutalement votre consommation le jour J.
Mélanger gels et boissons énergétiques : attention danger !
Il peut être tentant de combiner gels et boissons énergétiques pour maximiser votre apport en glucides. Attention, cette stratégie peut rapidement se retourner contre vous ! En mélangeant ces deux sources de sucres, vous risquez de surcharger votre système digestif et de perturber votre hydratation.
Astuce : Choisissez votre camp ! Soit vous optez pour des gels + de l’eau, soit pour des boissons énergétiques seules. Évitez de jongler entre les deux pendant la course.
Négliger l’hydratation : l’importance de l’eau
Les gels sont conçus pour être consommés avec de l’eau, et ce n’est pas un hasard. L’eau aide non seulement à diluer le gel pour faciliter son absorption, mais elle est aussi essentielle pour maintenir votre performance globale. Une déshydratation, même légère, peut considérablement impacter vos performances et votre capacité à utiliser efficacement les glucides des gels.
Rappel : Visez 100-150 ml d’eau par gel consommé, en plus de votre hydratation régulière.
Personnaliser votre stratégie : à chacun son plan
Vous l’aurez compris, il n’existe pas de plan nutritionnel universel pour le marathon. Voici comment développer votre stratégie personnalisée.
L’importance des essais pendant l’entraînement
La règle d’or en marathon : ne rien faire de nouveau le jour de la course ! Cela s’applique aussi à votre stratégie nutritionnelle. Profitez de vos longues sorties d’entraînement pour tester différents gels, timings et fréquences de consommation. Notez vos ressentis dans un carnet d’entraînement pour affiner votre approche au fil des semaines.
Conseil : Essayez de simuler les conditions de course lors de vos entraînements, y compris le petit-déjeuner et l’heure de départ.
Adapter la consommation à votre sensibilité gastrique
Certains coureurs ont un estomac en acier, d’autres sont plus sensibles. Si vous appartenez à la deuxième catégorie, ne désespérez pas ! Voici quelques astuces pour adapter votre consommation de gels :
- Optez pour des gels isotoniques qui se diluent plus facilement dans l’estomac
- Commencez avec de petites quantités et augmentez progressivement
- Essayez de prendre vos gels sur une plus longue période (par exemple, la moitié d’un gel toutes les 20-30 minutes)
- Pensez aux gels sans caféine si vous êtes sensible aux stimulants
Alternatives aux gels : explorer d’autres options
Les gels ne sont pas la seule option pour ravitailler votre corps pendant un marathon. Si vous ne les supportez pas ou souhaitez varier, voici d’autres alternatives à considérer :
- Boissons énergétiques : pratiques car elles hydratent et apportent des glucides en même temps
- Barres énergétiques : à consommer de préférence en début de course quand le rythme est encore modéré
- Fruits secs : une option naturelle riche en glucides et en fibres
- Bananes : souvent disponibles sur les ravitaillements, elles sont une excellente source de glucides et de potassium
N’oubliez pas de tester ces alternatives à l’entraînement avant de les intégrer à votre plan de course.
Au-delà du marathon : quand utiliser les gels sur d’autres distances ?
Les gels énergétiques ne sont pas réservés aux seuls marathoniens. Voyons comment les utiliser efficacement sur d’autres distances populaires.
Semi-marathon : sont-ils vraiment nécessaires ?
Pour un semi-marathon, la nécessité des gels dépend largement de votre niveau et de votre temps de course visé. Si vous courez un semi en moins de 1h30, vous pouvez probablement vous en passer. Au-delà, un ou deux gels peuvent faire la différence, surtout dans la deuxième partie de course.
Stratégie recommandée pour un semi-marathon :
- Prenez un gel vers le 8-10ème kilomètre
- Si besoin, un deuxième gel vers le 15-17ème kilomètre
10 km et moins : quand l’énergie rapide fait la différence
Sur 10 km, les gels ne sont généralement pas nécessaires pour la majorité des coureurs. L’effort est trop court pour épuiser significativement vos réserves de glycogène. Cependant, pour les coureurs très rapides visant un temps sous les 40 minutes, un gel juste avant le départ peut apporter un petit coup de boost.
Pour les distances inférieures à 10 km, comme le 5 km, les gels n’ont pas vraiment leur place. Concentrez-vous plutôt sur une bonne hydratation et un échauffement approprié.
Conseil : Sur ces distances plus courtes, si vous ressentez le besoin d’un coup de boost, optez pour des alternatives plus légères comme les gels liquides ou les gummies énergétiques.
Conclusion : Maîtrisez vos gels pour dominer votre marathon
Prendre des gels pendant un marathon n’est pas qu’une simple question de timing. C’est tout un art qui demande de la pratique, de l’écoute de son corps et une bonne dose de personnalisation. En suivant les conseils de cet article et en les adaptant à vos besoins spécifiques, vous serez bien armé pour affronter les 42,195 km qui vous attendent.